每日辟谣|别被“8小时睡眠论”骗了！

仙仙

关于睡眠，“8小时睡眠论”可谓是深入人心。


然而最近有媒体报道：强调“8小时睡眠”其实不对！重要的不是睡8小时，而是睡够睡眠周期。




什么？原来一直都搞错了？


不仅如此，有调查显示，当下我国超过3亿人存在睡眠障碍。


其中近1/3的人熬到凌晨1点以后才能入睡。


特别是2020年受新冠肺炎疫情影响，虽然人们居家时间变多，但整体入睡时间延迟了2到3小时，对睡眠问题的搜索量增长了43%。


睡眠障碍已经成为影响人们身心健康的重灾区。到底睡多久才对？看完，今天就睡个好觉吧。


1.什么是睡眠周期？


科学家发现，人的正常睡眠周期分两个时相：正相睡眠（又称慢波睡眠）与异相睡眠（又称快波睡眠），由浅入深，两者交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，然后循环往复，成年人每晚通常会有4~5个睡眠周期，每个周期持续90~110分钟。


我们一生中有三分之一的时间在睡眠中度过，所以睡眠良好是总体健康状况一个极为重要的指标，睡眠质量的好坏还影响着人们清醒时那三分之二时间的表现。


2.长期睡眠障碍会导致哪些危害？


睡得好，有助于恢复体力、改善记忆力；睡得不好不仅会影响情绪，长此以往还会诱发各种疾病。


科学家发现，人的睡眠周期受睡眠稳态和昼夜节律调节，身体分泌多种激素参与了觉醒-睡眠节律的动态平衡过程，任何一个环节出现紊乱都可能导致睡眠障碍的发生。


睡眠周期障碍不仅导致内分泌紊乱等病理状态，而且影响个人心理健康，长期睡眠障碍可能会引起90余种身心疾病的风险，比如体重增加、头痛、焦虑、抑郁、提前衰老、高血压、糖尿病、中风、阿兹海默病、癌症等风险，甚至导致过早死亡。


在新冠肺炎疫情期间，人们使用电子设备的时间大幅增加，特别是青少年这群人，而且他们的睡眠生物钟大多是延迟型，常常直到深夜还是精神振奋，到中午才能睡醒。


这些因素自然而然地就会导致睡眠时间不足、周期紊乱，失眠、焦虑、抑郁的发病率大幅上升。




3.一定要睡够8小时吗？


体内的生物钟是人体各组织器官活动的时间表，负责调节一天24小时的身体生理节律。


睡眠周期就是一种“生物钟”，怎么睡？睡多久？是你的生物钟说了算的。


睡眠专家根据脑电波成分的不同把睡眠周期分为5个阶段，分别是：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期，完成一个睡眠周期的时间通常约为90~110分钟，周期的持续时间根据不同人会有一定差异。


一般情况下，根据最新的研究和美国国家睡眠基金会推荐的平均睡眠时间如下：


青少年（14~17岁）：睡眠时间范围扩大至8~10小时；


青年人（18~25岁）：睡眠时间范围为7~9小时；


成年人（26~64岁）：睡眠时间范围保持7~9小时；


老年人（65岁以上）：睡眠时间范围为7~8小时。


而对于经常熬夜的人群，因为深睡眠期分布最多的时间段大概在凌晨2～3点左右，在这之前入睡基本都能保证比较充足的深度睡眠，有助于恢复体力。


假如经常熬夜，凌晨3点之后才入睡，快速眼动期睡眠会占绝大多数，主要表现为心跳加快、呼吸不稳、多梦，无论之后睡多长时间，深睡眠时间都是不足，第二天常常身心疲惫。


专家建议，一般情况下睡眠时间只要是90分钟的倍数，每晚完成4~5次的睡眠周期，就可以极大地改善睡眠质量。


4.如何才能睡个好觉？


（1）制作一个作息表，不随便打破，坚持就能获得高质量的睡眠。


保持自身的睡眠时间与设定的生物时钟同步，当睡眠达到一定时间，大脑立即发送指令，就会自然醒来。


（2）校准睡眠生物钟，早晨的光线可以让生物钟运行得更准时，起床后建议拉开窗帘，迎接早晨的阳光，用最自然、最简单的方式帮助我们校准生物钟。


（3）偶尔熬夜了，尽量不要打乱平时起床的时间点，多喝水和食用新鲜水果补充维生素，白天适当补充睡眠，午休不要超过2小时。


（4）自我评估睡眠状况，认真对待可能存在的睡眠问题，发现相关疾病需要请专业医生评估和积极治疗。


（5）饮食要规律，合理搭配营养，控制碳水化合物的摄取，避免傍晚饮用含咖啡因的神经刺激性饮料，比如奶茶、可乐、茶水、咖啡等。


（6）坚持参加体育锻炼，特别是有氧运动，养成定期锻炼的习惯。