减肥就要少吃主食？别信！

仙仙

很多人在减肥时，面对主食如临大敌，克制自己不吃主食。生活中也常常出现这样的对话：


“我正在减肥，戒主食已经一个月了。”


“有的人身体弱，就是因为主食吃太多。”


“过去吃粮食是因为穷，现在经济条件好了，主食可吃可不吃。”


其实，除非有极特殊情况，对于绝大部分人来说，主食是一个“好帮手”，而绝非“破坏王”。为什么这样说呢？因为如果没有主食做保护，热量就主要来源于脂肪和蛋白质，很多蛋白质会像柴火一样被燃烧掉，起不到营养作用，最后往往是人虽然瘦了，蛋白质也减少了，没有肌肉，显得松松垮垮，并不能带来美感，还可能伴随脱发、皮肤状态变差、免疫力降低等问题。


当然，想要健康吃主食，也是有讲究的，下面给大家介绍健康吃主食的三大技巧。


技巧一：粗细搭配


从营养学上来讲，玉米、小米、杂豆等粗粮单独食用，不如将它们与细粮按比例混合食用营养价值更高，因为这可以使蛋白质起到互补作用。


我们在日常生活中常吃到的八宝粥等，是很好的粗细混吃食物。当然还可以食用绿豆粥、二米饭（大米、小米）等。


技巧二：美味不如原味


当下市场上，不加油盐的烧饼、大饼等已经不多了，多是花样翻新的主食，它们有一个共同特点，就是加入了盐、糖或大量的油脂，甚至加工肉制品，比如葱花饼、糖火烧、糖油饼、煎馅饼、锅贴、火腿炒面、腊肉炒饭等都属于此类的主食。


这些主食都很美味，但吃的时候一定要注意控制好一天中总的油盐糖摄入量（轻体力活动的一般健康成人，每天盐5克、食用油25克、添加糖25克）。


不过，既享受加工的美味又要油盐糖不超标，并非易事，例如某卫视养生节目组曾以1碗牛肉面为例进行了计算，肉、汤、面三者的累计含盐量竟高达11克。


对于主食，尽量选不加或少加油盐糖的，如蒸杂粮饭、蒸红薯、蒸玉米等。有些上班族工作忙，顾不上炒菜，可以用电饭锅焖点杂粮饭带上，也占用不了多少时间，点外卖时就可以不用点主食了。


如果喜欢甜味儿，可以利用葡萄干等天然食材给主食调味。如果烙饼，可以用五香粉等香辛料来替代或部分替代盐，并少放油。买挂面的话也要选低盐的，有些挂面每100克就含有3克盐。


技巧三：选择对血糖影响小的主食


选择主食，很多人常纠结到底吃米好还是吃面好，其实米和面之间，本身没有质的差别。


从现代医学角度来说，吃米饭还是吃面食，对血糖血脂的影响基本近似，关键在于吃的量。很多朋友习惯吃一点儿米饭配大量蔬菜，而吃面条时，是少量蔬菜配一大碗面条。


实际上，米饭吃多了，血糖照样高，面食吃得合理，血糖一样能保持平稳。


食物对血糖的影响与其本身和烹调方法有关。不同的粮食用不同的烹调方法处理之后，血糖指数也是不一样的。


精白米、精面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、糕点、甜蛋糕、甜饼干等食物，都属于典型的高血糖指数食物。相比之下，糙米、全麦面粉的血糖指数较低。


此外，为减少对血糖的影响，建议把五谷类食物和牛奶、鸡蛋、蔬菜等食材一起食用，或者加醋佐餐，都有帮助。



作者：于康，北京协和医院临床营养科教授