健走能长寿，步数越多、速度越快越好，是真的吗？

仙仙

流言：健走能长寿，步数越多、速度越快越好


无论寒暑，公园里、广场上都会见到很多健走团的身影，队伍里男女老少精气神儿十足，走起来很多年轻人都未必跟得上！有时晚上7点健走的音乐响起，到9点才渐渐散去。你或许经常听到：健走多多益善，可以长寿。


真相解读：


常常有心脏病患者会问，“等我出院了，参加健走团会不会对心脏有好处啊？”实际上，健走也不能过量。


一、运动能长寿，但必须是“合理运动”


长期坚持合理运动不仅有助于心脏病的恢复，更能减少各种疾病的发生，甚至有助长寿。有权威研究证实：


美国和欧洲一项144万人的大型研究分析，积极锻炼可以降低13种癌症的风险。比如食管腺癌降低42%，肝癌降低27%，肺癌降低26%！此外，运动锻炼也能够预防骨质疏松、控制血压，甚至坚持每周4天散步，每次40分钟，能降低每年25%~50%的感冒次数，感冒痊愈的时间也会缩短一半！


可关键是：并不是所有的运动都是“合理运动”。


二、如何判断“合理运动”


合理运动有两个关键要素，其一是运动强度，其二是运动种类。


无论进行哪种运动，都要先考虑安全性，再考虑锻炼效果。也就是根据自身的健康状况和心肺运动挑选合适的运动方式。如果超过了自身的耐受程度，往往会损害健康。而运动时将心率控制在“目标心率”范围内是一项科学而简易的方法。


对于健康人，如果平时不经常锻炼，运动时的心率上限为：170减去年龄；平时规律锻炼的朋友，心率上限为：180减去年龄；对于具有基础心脏病的朋友，目标心率=（最大心率-静息时心率）×60％+静息时心率。


三、“健走团”不一定健康的原因


对于中老年朋友来说，快走确实是一种合适的锻炼方式。但是，很多朋友过“度”了。


快走的运动量应坚持“过犹不及”原则：大多数朋友每天坚持六千步，每次运动半小时左右即可。很多“暴走团”动辄两三万起步，一走就是2小时，长寿未必见效，但造成半月板或是腿部肌肉损伤可能就得先去骨科住院了。


我们在进行快走前应先慢走5~10分钟，步伐幅度以身高的二分之一为宜，比如身高1米6的朋友，步伐幅度保持80厘米左右即可。快走结束后应进行简单的拉伸恢复动作。


四、哪些运动能长寿


不少运动已经被证实可以长寿。根据《英国运动医学杂志》一项8万人的研究报告显示：


持拍运动，比如乒乓球、羽毛球，可以降低综合死亡风险47%，降低心血管疾病死亡风险56%，高居“长寿运动”第一名；游泳，可以降低综合死亡风险28%，降低心血管疾病死亡风险41%，排名第二；此外，瑜伽、跑步也都是值得推荐的运动方式。